למה אני מתעורר עייף?
הרבה אנשים מתעוררים בבוקר מרגישים יותר עייפים ממה שהם היו לפני השינה. זה קשור לאיכות השינה, לא רק לכמות השעות. יש כמה דברים שאפשר לשנות כדי להתעורר עם אנרגיה.
שינה בזמנים קבועים
הגוף אוהב שעון ביולוגי יציב. נסו ללכת לישון ולקום באותן השעות כל יום, גם בסופי שבוע. אחרי שבועיים של לוחות זמניםקבועים תרגישו שיפור ענק באיכות השינה.
הכנה לפני שינה
שעה לפני השינה, תעשו ירידה עם האורות – ורידו את כל התאורה בבית. תכבו טלוויזיות ומחשבים. אור כחול מפריע לגוף להפריש מלטונין, ההורמון שגורם לנו להירדם.
הטמפרטורה בחדר
חדר חם מדי יפריע לשינה איכותית. הטמפרטורה האידיאלית היא בין 16 ל-19 מעלות. זה נשמע קר, אבל הגוף ישן טוב יותר בטמפרטורה נמוכה.
אל תסתכלו בשעון
אם התעוררתם באמצע הלילה, אל תסתכלו על השעה. זה רק יגרום לכם ללחץ ויקשה עליכם לחזור לישון. תסגרו את העיניים ותנשמו לאט עד שתרדמו שוב.
10 עצות נוספות להתעורר בוקר אנרגטי ולהפסיק להיות עייף
1. כוונון שעת השקמה קבועה (גם בסופ"ש) ושמירה עליה לפחות 3–4 שבועות ברצף, כדי לאפס את השעון הביולוגי ולעשות את היקיצה לקלה יותר.
2. חשיפה לאור שמש חזק ב‑30–60 הדקות הראשונות אחרי ההתעוררות (גם דרך חלון או יציאה קצרה למרפסת) כדי לדכא מלטונין ולהרים אנרגיה.
3. שתיית כוס גדולה של מים מיד כשקמים, לפני קפה, כדי לטפל בהתייבשות קלה של הלילה שמגבירה תחושת עייפות ובחילה בוקרית.
4. "טקס התעוררות" קבוע של 10–15 דקות: מתיחות קלות, מספר נשימות עמוקות, פתיחת חלון ואוויר קריר – כדי להעביר את הגוף ממצב שינה לערנות בהדרגה.
5. ארוחת בוקר קלה עם חלבון (יוגורט/ביצים) ופחמימה מורכבת (לחם מלא/שיבולת שועל) במקום סוכר פשוט, כדי להימנע מקריסת אנרגיה אחרי שעה–שעתיים.
6. קפה ראשון רק 60–90 דקות אחרי ההתעוררות, ולא מיד כשקמים, כדי לא לפגוע בעבודה הטבעית של אדנוזין ולמנוע "קראש" חד יותר אחר כך.
7. הגבלת מסכים, חדשות ותכנים מלחיצים בשעה האחרונה לפני השינה, והחלפה בקריאה רגועה/מדיטציה, כדי להקטין עוררות ולהעמיק שינה.
8. שמירה על חדר שינה חשוך, שקט וקריר יחסית (בערך 18–21 מעלות), כולל וילון מחשיך אם יש אור רחוב חזק – לשיפור איכות השינה העמוקה.
9. הכנסת פעילות גופנית קבועה בשעות היום (לפחות 3 פעמים בשבוע, בעדיפות לצהריים/אחר הצהריים), כי פעילות מתונה משפרת איכות שינה ומפחיתה עייפות יומית.
10. בדיקה רפואית אם למרות יישום ההמלצות יש עדיין עייפות חזקה: לשלול דום נשימה בשינה, הפרעות הורמונליות (תת־פעילות תריס, אנמיה), דיכאון או תרופות שמפריעות לשינה.
כתיבת תגובה