צריכת מגנזיום מומלצת: כל מה שצריך לדעת

מה זה מגנזיום ומדוע הוא חשוב?

מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף האדם. למעלה ממחצית המגנזיום בגופנו מאוחסן בעצמות, והיתרה מתפזרת ברקמות שונות. המגנזיום חיוני לתפקוד תקין של השרירים, העצבים, הלב והעצמות, ומשחק תפקיד מרכזי בייצור אנרגיה ובסינתזה של חלבונים.

צריכת מגנזיום מומלצת לפי גיל ומין

הצריכה היומית המומלצת (RDA) של מגנזיום משתנה בהתאם לגיל ולמין:

תסמיני מחסור במגנזיום

מחקרים מראים כי כמחצית מהאוכלוסייה אינה צורכת מספיק מגנזיום בתזונה. מחסור במגנזיום יכול להתבטא במגוון תסמינים:

תסמינים מוקדמים:

• אובדן תיאבון
• בחילות והקאות
• עייפות וחולשה
• כאבי ראש
• עצירות

תסמינים מתקדמים:

• עוויתות ופרכוסים בשרירים
• עקצוצים וחוסר תחושה בגפיים
• קצב לב לא תקין
• שינויים באישיות
• התקפים
• ירידה ברמות סידן ואשלגן בדם

מחקרים מצביעים על כך שמחסור כרוני במגנזיום מגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 ואוסטאופורוזיס.

יתרונות בריאותיים של מגנזיום מבוססי מחקר

1. בריאות העצמות

מגנזיום פועל יחד עם סידן לחיזוק העצמות ומהווה מרכיב מבני חשוב בשלד. רמות מגנזיום נאותות הן קריטיות למניעת אוסטאופורוזיס.

2. הפחתת מתח וחרדה

מחקרים רבים הראו כי מגנזיום עוזר לווסת את רמות הקורטיזול, מפחית מתחים שריריים ובכך ממלא תפקיד משמעותי בהפחתת מתח וחרדה. מחקר אחד מצא שמחסור במגנזיום מחמיר את תסמיני החרדה, בעוד שמחקר בן 6 שבועות הראה שנטילת 248 מ"ג מגנזיום ליום הפחיתה משמעותית את תסמיני החרדה וקידמה הרגעה.

3. שיפור איכות השינה

תוספי מגנזיום מומלצים לעתים קרובות כטיפול טבעי לנדודי שינה ולשיפור איכות השינה, הודות לתפקידו בוויסות הנוירוטרנסמיטר GABA, האחראי על השינה במוח.

4. ויסות רמות הסוכר בדם

מחקר אחד מצא שתוספי מגנזיום עוזרים לשפר את הרגישות לאינסולין, שהיא גורם מפתח בשליטה ברמות הסוכר בדם. בנוסף, נמצא כי ל-48% מהאנשים עם סוכרת מסוג 2 יש רמות נמוכות של מגנזיום, מה שפוגע ביכולת הגוף לווסת סוכר ביעילות.

5. הפחתת מיגרנות

חוקרים מאמינים שאנשים הסובלים ממיגרנות נוטים יותר לסבול ממחסור במגנזיום. מחקרים הראו שנטילת תוספי מגנזיום מפחיתה את התדירות והחומרה של התקפי מיגרנה. מחקר אחד מצא שנטילת גרם אחד של מגנזיום סיפקה הקלה מהירה מהתקפי מיגרנה חמורים בצורה יעילה יותר מתרופות נפוצות.

מקורות עשירים במגנזיום

מכיוון שהגוף אינו מייצר מגנזיום, חיוני להשיג אותו ממזון או מתוספים. להלן מקורות מזון עשירים במגנזיום:

ירקות עליים ירוקים:

• תרד מבושל (חצי כוס): 157 מ"ג
• סלק שוויצרי מבושל (חצי כוס): 151 מ"ג
• עלי סלק מבושלים (חצי כוס): 98 מ"ג

אגוזים וזרעים:

• זרעי דלעת (רבע כוס): 190 מ"ג
• שקדים, בוטנים, אגוזי קשיו (30 גרם): 48 מ"ג
• חמאת בוטנים: כמות משמעותית
• זרעי חמניה (כוס): 114 מ"ג

קטניות:

• שעועית שחורה מבושלת (כוס): 120 מ"ג
• אדממה מבושל (כוס): 100 מ"ג
• חומוס משומר (37 מ"ג ל-100 גרם)
• טופו (100 גרם): 35 מ"ג

דגנים מלאים:

• אורז מלא מבושל (חצי כוס): 84 מ"ג
• שיבולת שועל: כמות משמעותית

מקורות נוספים:

• אבוקדו (כוס, קוביות): 44 מ"ג
• בננות: כמות בינונית
• שוקולד מריר (לפחות 70% קקאו): כמות גבוהה
• סלמון מבושל (100 גרם): 30 מ"ג
• בשר בקר ועוף: כמויות בינוניות
• חלב ויוגורט: כמויות בינוניות
• תפוחי אדמה עם קליפה: 43 מ"ג ל-85 גרם
• ברוקולי מבושל (כוס): 24 מ"ג

תוספי מגנזיום: מתי ואיך?

במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך בתוספי מגנזיום. הצורות הנפוצות כוללות:
• מגנזיום ציטראט – המינון הסטנדרטי הוא 240 מ"ל ליום, שניתן לערבב במים ולקחת דרך הפה
• מגנזיום אוקסיד ומגנזיום הידרוקסיד – המינון המומלץ תלוי במוצר

חשוב: יש תמיד לפעול לפי הוראות המינון. חריגה מהצריכה המומלצת עלולה לגרום לרעילות מגנזיום.

האם 500 מ"ג מגנזיום ליום זה יותר מדי?

הערך היומי המקסימלי המומלץ של מגנזיום הוא 420 מ"ג לגברים בוגרים מעל גיל 31 ומעלה. נטילת יותר מהערך היומי המומלץ עלולה להוביל לרעילות מגנזיום. אם אינך בטוח לגבי כמות המגנזיום שעליך לקחת, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

סיכום

מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף וחיוני לשמירה על בריאות טובה. הצריכה היומית המומלצת היא 310-420 מ"ג למבוגרים, בהתאם לגיל ולמין.

מחקרים רבים מראים כי מגנזיום תומך בבריאות העצמות, מפחית מתח וחרדה, משפר את איכות השינה, מווסת רמות סוכר בדם ומפחית מיגרנות. ניתן לקבל מגנזיום ממגוון מקורות מזון, כולל ירקות עליים ירוקים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים.

במקרה של חשד למחסור, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי מגנזיום, במיוחד במינונים גבוהים.